JAKARTA - Ketika membahas kebugaran, kebanyakan orang lebih mengenal manfaat olahraga kardio seperti berlari, berjalan, atau bersepeda. Namun, latihan ketahanan atau resistance training, seperti angkat beban, sering terlupakan padahal memiliki banyak manfaat penting. Latihan ini bukan hanya memperkuat otot, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko cedera, membantu pengelolaan berat badan, dan mendukung kesehatan mental.
Menurut Michael Fredericson, dokter dan direktur bidang kedokteran fisik dan rehabilitasi olahraga di Stanford School of Medicine, "Program latihan ketahanan yang dirancang dengan baik dapat meningkatkan mobilitas, fungsi fisik, kinerja dalam aktivitas sehari-hari, serta mempertahankan kemandirian pada orang tua."
Kesalahpahaman tentang Latihan Ketahanan
Meski memiliki banyak manfaat, masih banyak orang menganggap latihan ketahanan hanya untuk binaragawan atau mereka yang rutin ke gym. Padahal, berbagai organisasi kesehatan kini menekankan pentingnya latihan ini bagi semua orang. "Sampai beberapa waktu lalu, latihan aerobik lebih sering disorot sebagai cara utama untuk meningkatkan kesehatan, sementara latihan ketahanan sering diabaikan dalam kebijakan kesehatan global," kata DJ McDonough, peneliti penyakit kardiovaskular dari University of Minnesota School of Public Health.
Bukti penelitian kini menunjukkan bahwa latihan ketahanan memberikan banyak manfaat kesehatan, bahkan secara independen dari latihan aerobik. CDC di AS merekomendasikan orang dewasa menghabiskan 75–150 menit per minggu untuk latihan aerobik dan setidaknya dua kali seminggu untuk aktivitas yang memperkuat otot.
Apa Itu Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan menggunakan beban atau resistensi untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Tidak hanya terbatas pada angkat beban dengan dumbel atau barbel, latihan ini juga mencakup berat tubuh sendiri seperti push-up dan sit-up, serta pita resistensi. Aktivitas sehari-hari seperti naik turun tangga atau membawa barang berat pun termasuk latihan ketahanan.
Eric Shiroma dari National Heart Lung Blood Institute mengatakan, "Sebagian besar dari kita sudah melakukan aktivitas yang memperkuat otot tanpa menyadarinya." Namun, gerakan resistensi harus dilakukan berulang agar otot beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Amanda Paluch, ahli kinesiologi dari University of Massachusetts Amherst, menambahkan, "Saat otot beradaptasi terhadap resistensi, mereka menjadi lebih kuat dan lebih tangguh."
Manfaat Latihan Angkat Beban
1. Baik untuk Kesehatan Jantung
Latihan ketahanan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Studi menunjukkan latihan angkat beban selama 30 menit per minggu dapat memperpanjang usia dengan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Paluch mengatakan, "Latihan kekuatan sangat baik untuk jantung karena membantu meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol." Duck-Chul Lee, profesor epidemiologi aktivitas fisik di Iowa State University College of Human Sciences, menambahkan bahwa kurang dari satu jam latihan ketahanan per minggu terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga 40–70%.
2. Memperkuat Otot, Tulang, dan Sendi
Latihan ini melindungi sendi, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko cedera. Fredericson menuturkan, "Latihan ketahanan dapat mengurangi risiko cedera muskuloskeletal dan memberikan perlindungan terhadap organ dalam tubuh." McDonough menegaskan bahwa latihan ini meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, bahkan lebih efektif daripada peregangan statis.
3. Membantu Pengelolaan Berat Badan
Latihan ketahanan meningkatkan metabolisme karena otot membakar lebih banyak kalori dibanding lemak, bahkan saat istirahat. Phillips menjelaskan, "Meskipun diet penting, latihan ketahanan hampir seefektif latihan aerobik dalam membantu penurunan berat badan."
4. Mengurangi Risiko Diabetes
Latihan ini meningkatkan penyerapan glukosa oleh otot dan sensitivitas insulin, membantu mencegah atau mengelola diabetes tipe 2. Phillips menambahkan, "Otot adalah tempat utama pembuangan glukosa dalam darah, sehingga menjaganya tetap aktif sangat penting."
5. Meningkatkan Kesehatan Mental
Latihan angkat beban juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Shiroma menyatakan, "Ada bukti yang menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat menurunkan tingkat depresi dan kecemasan." Studi juga menunjukkan latihan ini membantu mencegah degenerasi bagian otak yang berperan pada pembelajaran dan memori.
Memulai Latihan Ketahanan
Banyak orang menghindari latihan ketahanan karena mengira rumit atau memerlukan peralatan mahal. Padahal, latihan ini bisa dilakukan sederhana di rumah. Shiroma menekankan, "Latihan penguatan otot bisa dilakukan hampir di mana saja dengan berat badan atau pita resistensi."
Pemula bisa mencoba beberapa langkah mudah:
Gunakan Berat Tubuh Sendiri: push-up, squat, plank.
Pita Resistensi: mudah digunakan dan efektif.
Angkat Beban Ringan: dumbel atau kettlebell ringan, tingkatkan bertahap.
Ciolino menekankan, "Lebih baik memulai dengan latihan yang bisa dilakukan secara konsisten daripada mencari program yang sempurna tetapi sulit dijalankan." Apa pun bentuknya, latihan ketahanan efektif untuk menjaga kesehatan dan mencegah penuaan dini.